Psychotherapie// traumasensibel// ressourcenorientiert
Heilpraktikerin für Psychotherapie / Berlin / +49 176 85 04 83 18 / info@frau-krone.de
Schlaf
//Schlafhygiene
Da das Thema Schlaf immer wieder in meiner Praxis vorkommt.
Hier ein paar Tipps für einen besseren Schlaf.
Schlafzeit (Uhrzeit)
- Jeden Abend zur gleichen Uhrzeit ins Bett.
- Jeden Morgen zur gleichen Uhrzeit aufstehen (auch am Wochenende und unabhängig von der Schlafdauer).
- Kein lange tiefer Mittagsschlaf.
- Nur kurzer Powernap (kurzer Schlaf) von ca. 10 Minuten.
Entspannung
- Tag entspannt ausklingen lassen (leichter Spaziergang am Abend, warmes Bad).
- Zubettgehen mit einem Ritual verbinden (Entspannungsübung, Meditation, warmer Tee.
- Vor dem Schlafengehen, keine anstrengenden geistigen oder körperliche Tätigkeiten.
Schlaf
- Beim Zubettgehen das Licht bewusst mit der Absicht einzuschlafen ausschalten.
- Nachts nicht wach im Bett liegen bleiben, lieber aufstehen, in einen anderen Raum gehen und sich mit leichter Beschäftigung ablenken (jedoch kein Fernsehen, kein Rauchen).
- Am Besten mit langweiligen Tätigkeiten ablenken, wie aus dem Fenster schauen, Wäsche zusammen legen.
- Sobald Schläfrigkeit einsetzt, wieder ins Bett gehen und versuchen einzuschlafen.
Schlafumgebung
- Schlafumgebung so gestalten, dass sie den Schlaf fördert (angenehme kühle Raumtemperatur, verdunkelnde Vorhänge, wenig Lichteinfluss, wenig Technik, kein Smartphone).
- 1 Stunde vor dem Schlafen keine digitalen Geräte (kein: Smartphone, Fernsehen, Laptop).
- bei starker Unruhe kann auch eine sogenannte Gewichtsdecke helfen (das ist ein Tipp, keine Werbung).
- Auf die Wahl von Matratze, Kissen achten.
- Nachts nicht auf die Uhr sehen.
Körper
- Keine starken Aktivitäten (intensiver Sport, Joggen) vor dem Schlafengehen.
- Nicht völlig geschafft (k.o.) ins Bett fallen.
- Zeit zum runterkommen nehmen.
- Übergänge schaffen (langsame Vorbereitung auf das Schlafengehen).
Kopf
- To-Do-Liste für den nächsten Tag schreiben.
- Aufschreiben, was im Kopf herumschwirrt (was aufgeschrieben ist, belastet nicht mehr so stark und kann nicht die ganze Nacht weiter arbeiten).
- Positives Tagebuch führen. Aufschreiben, was positives am Tag passiert ist (lecker Kaffee, netter Gruß...) angenehmer Nebeneffekt, einschlafen mit positiven Gedanken.
Essen
- Nicht hungrig ins Bett gehen.
- Nicht mit vollem Magen ins Bett gehen.
Trinken
- Keine aufputschenden Substanzen (Alkohol, Kaffee, schwarzer Tee, Cola, Energy Getränke) spätestens 4 Stunden vor dem Zubettgehen konsumieren.
- Einfach mal testen, ob kein Koffein (Kaffee, Espresso) nach 12:00 Uhr (mittags) gut tut.
Rauchen
- Einige Stunden vor dem Zubettgehen nicht mehr rauchen .
Entspannungsübungen
- autogenes Training
- progressives Muskelrelaxation
- angeleitete Meditation
- Body-Scan
- leichtes Yoga
Duft
- Lavendel (als Öl oder getrocknet)
Duft
- Lavendel (als Öl oder getrocknet)
Licht
- Am Abend (vor dem Schlafen gehen) keine helle (grelle) Beleuchtung.
- In allen Zimmer gedämpftes Licht (auch im Badezimmer).
Musik
- Entspannungsmusik (Alphawellen)
- geführte Einschlafmeditation
- Bilaterale Musik
Hinweis: Sollten Dir diese Tipps nicht helfen oder Du sehr ungewöhnlich schläfst,
buche einen Termin bei mir oder hole Dir anderweitig professionelle Hilfe.
