Schlaf

Da das Thema Schlaf immer wieder in meiner Praxis vorkommt. 
Hier ein paar Tipps für einen besseren Schlaf. 
 

Schlafzeit (Uhrzeit):

• Jeden Abend zur gleichen Uhrzeit ins Bett
• Jeden Morgen zur gleichen Uhrzeit aufstehen
  (auch am Wochenende und unabhängig von der Schlafdauer) 
• kein lange tiefer Mittagsschlaf 
• nur kurzer Powernap (kurzer Schlaf) von ca. 10 Minuten
   

Entspannung:

• Tag entspannt ausklingen lassen (leichter Spaziergang am Abend, warmes Bad)
• Zubettgehen mit einem Ritual verbinden (Entspannungsübung, Meditation, warmer Tee
• Vor dem Schlafengehen, keine anstrengenden geistigen oder körperliche Tätigkeiten
   

Schlaf:

• Beim Zubettgehen das Licht bewusst mit der Absicht einzuschlafen ausschalten
• Nachts nicht wach im Bett liegen bleiben, lieber aufstehen, in einen anderen Raum gehen und 
  sich mit leichter Beschäftigung ablenken (jedoch kein Fernsehen, kein Rauchen).  
• Am Besten mit langweiligen Tätigkeiten ablenken, wie aus dem Fenster schauen, Wäsche zusammen legen. 
• Sobald Schläfrigkeit einsetzt, wieder ins Bett gehen und versuchen einzuschlafen.
   

Schlafumgebung:

• Schlafumgebung so gestalten, dass sie den Schlaf fördert (angenehme kühle Raumtemperatur, 
  verdunkelnde Vorhänge, wenig Lichteinfluss, wenig Technik, kein Smartphone)
• 1 Stunde vor dem Schlafen keine digitalen Geräte (kein: Smartphone, Fernsehen, Laptop)
• bei starker Unruhe kann auch eine sogenannte Gewichtsdecke helfen (das ist ein Tipp, keine Werbung)
• Auf die Wahl von Matratze, Kissen achten
• Nachts nicht auf die Uhr sehen
   

Körper:

•  keine starken Aktivitäten (intensiver Sport, Joggen) vor dem Schlafengehen
• nicht völlig geschafft (k.o.) ins Bett fallen
• Zeit zum runterkommen nehmen 
• Übergänge schaffen (langsame Vorbereitung auf das Schlafengehen)
   

Kopf:

• To-Do-Liste für den nächsten Tag schreiben
• Aufschreiben, was im Kopf herumschwirrt 
  (was aufgeschrieben ist, belastet nicht mehr so stark und kann nicht die ganze Nacht weiter arbeiten)
• Positives Tagebuch führen. Aufschreiben, was positives am Tag passiert ist (lecker Kaffee, netter Gruß...). 
  Angenehmer Nebeneffekt, einschlafen mit positiven Gedanken.
   

Nahrung:

• nicht hungrig ins Bett gehen
• nicht mit vollem Magen ins Bett gehen
   

Getränke:

• keine aufputschenden Substanzen (Alkohol, Kaffee, schwarzer Tee, Cola, Energy Getränke) 
  spätestens 4 Stunden vor dem Zubettgehen konsumieren
• einfach mal testen, ob kein Koffein (Kaffee, Espresso) nach 12:00 Uhr (mittags) gut tut
   

Rauchen:

• einige Stunden vor dem Zubettgehen nicht mehr rauchen 
   

Entspannungsübungen:

• autogenes Training
• progressives Muskelrelaxation
• angeleitete Meditation
• Body-Scan
• leichtes Yoga
   

Duft:

• Lavendel (als Öl oder getrocknet)
   

Licht:

• am Abend (vor dem Schlafen gehen) keine helle (grelle) Beleuchtung
• in allen Zimmer gedämpftes Licht (auch im Badezimmer)
   

Musik:

• Entspannungsmusik (Alphawellen)
• geführte Einschlafmeditation

Hinweis: Sollten Dir diese Tipps nicht helfen oder Du sehr ungewöhnlich schläfst, 
buche einen Termin bei mir oder hole Dir anderweitig professionelle Hilfe.