Schlaf

Schlafhygiene, Tipps für einen besseren Schlaf

Schlafhygiene

Da das Thema Schlaf immer wieder in meiner Praxis vorkommt. 
Hier ein paar Tipps für einen besseren Schlaf. 

Hinweis: Sollten Dir diese Tipps nicht helfen oder Du sehr ungewöhnlich schläfst, buche einen Termin bei mir oder hole Dir anderweitig professionelle Hilfe.
 

  • Schlafzeit
    - Uhrzeit: Jeden Morgen zur gleichen Uhrzeit (auch am Wochenende und unabhängig von der Schlafdauer) aufstehen
    - kein Mittagsschlaf
     
  • Entspannung
    - Tag entspannt ausklingen lassen (leichter Spaziergang am Abend, warmes Bad)
    - Zubettgehen mit einem Ritual verbinden (Entspannungsübung, Meditation, warmer Tee)
    - Vor dem Schlafengehen, keine anstrengenden geistigen oder körperliche Tätigkeiten
     
  • Schlaf
    - Beim Zubettgehen das Licht bewusst mit der Absicht einzuschlafen ausschalten
    - Nachts nicht wach im Bett liegen bleiben, lieber aufstehen, in einen anderen Raum gehen und sich mit leichter Beschäftigung ablenken (jedoch kein Fernsehen, kein Rauchen).  
    Am Besten mit langweiligen Tätigkeiten ablenken, wie aus dem Fenster schauen, Wäsche zusammen legen. 
    Sobald Schläfrigkeit einsetzt, wieder ins Bett gehen und versuchen einzuschlafen.
     
  • Schlafumgebung
    - Schlafumgebung so gestalten, dass sie den Schlaf fördert (angenehme kühle Raumtemperatur, verdunkelnde Vorhänge, wenig Lichteinfluss, wenig Technik, kein Smartphone)
    - 1 Stunde vor dem Schlafen keine digitalen Medien (kein Smartphone, Fernsehen, Laptop)
    - Auf die Wahl von Matratze, Kissen achten
    - Nachts nicht auf die Uhr sehen
     
  • Nahrung
    - nicht hungrig ins Bett gehen
    - nicht mit vollem Magen ins Bett gehen
     
  • Getränke
    - keine aufputschenden Substanzen (Alkohol, Kaffee, schwarzer Tee, Cola) 
    spätestens 4 Stunden vor dem Zubettgehen konsumieren
    - z.B. einfach mal testen, ob kein Koffein (Kaffee, Espresso) nach 12:00 Uhr gut tut
     
  • Rauchen
    - einige Stunden vor dem Zubettgehen nicht mehr rauchen
     
  • Entspannungsübungen
    - autogenes Training
    - progressives Muskelrelaxation
    - angeleitete Meditation
    - Body-Scan
    - leichtes Yoga
     
  • Schreiben
    - To-Do-Liste für den nächsten Tag schreiben
    - Aufschreiben, was im Kopf herumschwirrt (was aufgeschrieben ist, belastet nicht mehr so stark)
    - Positives Tagebuch führen. Aufschreiben, was positives am Tag passiert ist (lecker Kaffee, netter Gruß...). 
    Angenehmer Nebeneffekt, einschlafen mit positiven Gedanken.
     
  • Duft
    - Lavendel (als Öl oder getrocknet)
     
  • Licht
    - am Abend keine helle (grelle) Beleuchtung
    - in allen Zimmer gedämpftes Licht (auch im Badezimmer)
     
  • Musik
    - Entspannungsmusik (Alphawellen)
    - geführte Einschlafmeditation

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